* Doe altijd een goede warming-up en neem de tijd voor het rekken
* Doe na de w-up een aantal loopscholings oefeningen(loop abc)
* Doe tijdens de cooling down een aantal loop abc oefeningen
* Vergeet na de training niet te rekken
* Luister goed naar je lichaam
* Drink voldoende
* Train ook rustig !!! Dus niet altijd de beuk erin.
* Indien gevoelige schenen, achillespezen: vervang de looptraining door een fietstraining
Geef het lichaam de kans om zich te herstellen!
Een aantal suggesties voor een luie zondag middag, wie durft het aan?
1. Weilandenloop
3(10 min hoog gras( benen lekker hoog op tillen) pittig tempo + 5 min RDL gras)
3 x 100m versnellingsloop zachte ondergrond
10 min loop abc
3 x 100 m versnellingsloop harde ondergrond
Uitlopen
2 Bos/Weiland + Boomstam
5 x optrekken
4 min boomstam rustig tempo
5 x optrekken
4 min RDL
5 x optrekken
4 min pittig tempo
1 min uithijgen
Dit alles 3 x
10 min loop abc
Uitlopen
3 Viaduct(100 a 200 m)
15 min inlopen
3 x 100 m versnellingsloop vlak
5 x Viaduct op Technisch + pittig + 20 x opdrukken; rustig naar beneden
20 min RDL
3 x Viaduct op volle snelheid, terug dribbelen, volledig herstel
20 min uitlopen
5 min loop abc
4 Slotenloop Een sloot die over te springen is of goed over te steken is.
15 min inlopen
5 min + 5 sloot oversteken
5 min RDL
5 min door de sloot pittig tempo
5 min RDL
5 min + 5 x sloot oversteken + bij elke oversteek 5 x opdruk
5 min RDL
5 min door de sloot pittig tempo
5 min RDL
5 min + 10 x sloot oversteken
5 min RDL
15 min uitlopen
5 Drie is te veel + oefeningen
3 km inlopen
3 km hard tempo 3 x( 5 optrekken/10 opdrukken/30 buik/30sec hoover)
3 km rustig tempo 3 x( 5 optrekken/10 opdrukken/30 buik/30sec hoover)
3 km hard tempo 3 x( 5 optrekken/10 opdrukken/30 buik/30sec hoover)
3 km uitlopen
6 Drie is te veel
3 km inlopen
3 km hard tempo
3 km rustig tempo
3 km hard tempo
3 km uitlopen
7 Het zand is te mul!
15 min inlopen
10 min loop abc in het mulle zand
5 x 100 m versnellingsloop in het mulle zand
10 min RDL in het mulle zand
5 x(1 min pittig tempo + 6 optrek + 15 opdruk +30 buik) 2 min dribbel pauze
5 min zigzagloop in het mulle zand of het zijterrein
3 x (2 min pittig tempo +6 optrek + 15 opdruk + 30 buik)2 min dribbelpauze
10 min RDL in het mulle zand
OK, het zand is te mul.
5 min loop abc harde ondergrond
5 x 100 m versnellings loop harde ondergrond
10 min uitlopen, je mag kiezen welke ondergrond
8 Piramide loop
15 min inlopen
10 min loop abc
10 min hf 140 pauze hf 120 hf = hartfrequentie
8 min hf 150 pauze hf 120
6 min hf 160 pauze hf 120
4 min hf 170 pauze hf 120
2 min hf 180 pauze hf 120
1 min hf max 8 min pauze
en omdat het een piramide loop is moet je dan weer terug in het schema, dus 2 min hf 180, 4min hf 170 etc.
9 Waar een boomtak is, is het feest! 🙁 , boomtak delen door 3= 😉
15 min inlopen
Boomtak: 3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover
500m RDL
Boomtak: 2 x (3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover)
500m RDL
Boomtak : 3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover
500m RDL
Boomtak: 2 x (3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover)
1500m RDL
Boomtak: 3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover
500m RDL
Boomtak: 2 x (3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover)
3000 m RDL
Boomtak: 3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover
500m RDL
Boomtak: 2 x (3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover)
1500m RDL
Boomtak: 3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover
500m RDL
Boomtak: 2 x (3 x optrekken + 9 x opdrukken + 9 zoentjes + 30 sec hoover)
15 min uitlopen = boomtak bedanken
10 Een “stom” duurloopje
15 min inlopen
10 min loop abc
60 min rustige duurloop, Elke 10 min een versnelling van een minuut! Stom hè?
Richtlijnen survival zomer 2008
Globale weekplanning
Maandag: Rust
Dinsdag: Baantraining ;Zie schema()
Woensdag: Rust
Donderdag: Baantraining; Zie schema
Vrijdag: Lopen 45 min a 60 min herstel duurloop
Fitness
Zaterdag: Rust
Zondag: Schema “Een feestelijke zomer ‘2008 “ volgens Pentenga of rustige duurloop.
Wil je vaker dan 4 x per week lopen. Plan dan nog ergens in de week een rustige duurloop.
Probeer minimaal 1 x per week op zachte ondergrond te lopen!!
Dit in verband met de specifiekheid voor de survival, dus bosgrond ,weiland, slootkanten en akkers. Prettige bijkomstigheid is vaak dat lopen op zachte ondergrond minder belastend is voor de gewrichten en pezen.
Let op onbekend terrein goed op waar je loopt!
Bij deze wens ik iedereen een heel goed nieuw survival seizoen toe en een Prettige vakantie !
Peter Pentenga